Vùng nhịp tim
Các vùng tập luyện theo tuổi và nhịp tim lúc nghỉ, nếu bạn biết.
Về Vùng nhịp tim
Các vùng tập luyện theo tuổi và nhịp tim lúc nghỉ, nếu bạn biết.
Thuộc mục “Sức khỏe & thể hình” của SmartCalcy. Công cụ chạy trong trình duyệt, không cần tài khoản, dùng tiền tệ và đơn vị của bạn (có thể đổi ở đầu trang), và chỉ đưa ra ước tính để tham khảo, nên hãy kiểm tra hướng dẫn chính thức trước khi dựa vào kết quả.
Cách dùng Vùng nhịp tim
Công cụ tính gì và khi nào nên dùng
Hiển thị nhịp tim tối đa ước tính và năm vùng tập luyện bạn có thể dùng để điều chỉnh các buổi tập nhẹ, hiếu khí, tempo và nặng. Thêm nhịp tim lúc nghỉ sẽ chuyển sang phương pháp Karvonen, sát với cá nhân hơn.
Cách sử dụng, từng bước
- Nhập tuổi của bạn.
- Tùy chọn nhập nhịp tim lúc nghỉ, đo ngay sau khi thức dậy.
- Xem nhịp tim tối đa ước tính và khoảng nhịp mỗi phút của từng vùng.
- Chọn vùng phù hợp với loại buổi tập, ví dụ vùng 2 cho các buổi chạy bền nhẹ nhàng.
Ý nghĩa của từng ô nhập
- Age – Bắt đầu at 35.
- Nhịp tim lúc nghỉ (không bắt buộc) – Enter your own figure.
Cách đọc kết quả
- Nhịp tim tối đa ước tính – The headline answer. In the default example it reads 185bpm (220 − age · Tanaka formula: 184 bpm).
Công thức
Estimated maximum: 220 − age, with the Tanaka estimate 208 − 0.7 × age shown for comparison. Zones as a share of maximum: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% and 90–100%. Karvonen: target = resting + share × (maximum − resting).
Ví dụ minh họa
With the starting entries (Age: 35), the calculator shows estimated maximum heart rate of 185bpm, 220 − age · Tanaka formula: 184 bpm.
Giả định và giới hạn
- Age-based formulas can be 10 đến 20 beats out với giá an individual.
- Medication, heat, caffeine, altitude và fatigue Thay đổi heart mức.
- Zones are guides, not rules.
Lỗi thường gặp
- Treating the estimated maximum as a fixed limit.
- Training ở zone 4 hoặc 5 mỗi session.
- Measuring resting heart mức Sau Cà phê hoặc exercise.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để biết nhịp tim tối đa thực của tôi?
Một bài kiểm tra có giám sát hoặc một nỗ lực hết sức, phân phối tốc độ hợp lý ở cuối cuộc đua cho giá trị tốt hơn công thức. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Vùng nào đốt nhiều mỡ nhất?
Các vùng thấp dùng tỷ lệ mỡ cao hơn, nhưng các vùng cao đốt tổng lượng calo nhiều hơn. Cân bằng năng lượng tổng thể là quan trọng nhất.
Công cụ liên quan
Các vùng (% nhịp tối đa)
| Vùng | Nhịp tim | Phù hợp cho |
|---|---|---|
| 1 · Rất nhẹ | 93–111 nhịp/phút | Khởi động, hồi phục |
| 2 · Nhẹ | 111–130 nhịp/phút | Sức bền nhẹ nhàng |
| 3 · Vừa phải | 130–148 nhịp/phút | Thể lực hiếu khí |
| 4 · Nặng | 148–167 nhịp/phút | Ngưỡng |
| 5 · Tối đa | 167–185 nhịp/phút | Chạy nước rút ngắn |