Tính calo
Lượng calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, dựa trên mức vận động.
Về Tính calo
Lượng calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, dựa trên mức vận động.
Thuộc mục “Sức khỏe & thể hình” của SmartCalcy. Công cụ chạy trong trình duyệt, không cần tài khoản, dùng tiền tệ và đơn vị của bạn (có thể đổi ở đầu trang), và chỉ đưa ra ước tính để tham khảo, nên hãy kiểm tra hướng dẫn chính thức trước khi dựa vào kết quả.
Cách dùng Tính calo
Công cụ tính gì và khi nào nên dùng
Ước tính lượng calo bạn cần mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, và đưa ra mục tiêu để giảm hoặc tăng cân từ từ. Công cụ kết hợp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản với mức độ vận động của bạn.
Cách sử dụng, từng bước
- Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Chọn mức độ vận động phù hợp với một tuần điển hình.
- Xem lượng calo duy trì (TDEE).
- Dùng các dòng giảm cân và tăng cân làm điểm khởi đầu rồi điều chỉnh theo kết quả của bạn.
Ý nghĩa của từng ô nhập
- Giới tính – Bắt đầu at Nữ.
- Age – Bắt đầu at 35.
- Chiều cao – Bắt đầu at 5.
- Khối lượng – Bắt đầu at 11.
- Mức vận động – Starts at Light exercise 1–3 days a week.
Cách đọc kết quả
- Để giữ cân nặng – The headline answer. In the default example it reads 1,961kcal a day (8,205 kJ).
- Giảm khoảng 0,25 kg (½ lb) mỗi tuần – Default Ví dụ: 1,711 kcal.
- Giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần – Default Ví dụ: 1,461 kcal.
- Tăng khoảng 0,25 kg (½ lb) mỗi tuần – Default Ví dụ: 2,211 kcal.
Công thức
TDEE = BMR × activity factor. BMR uses Mifflin–St Jeor. Activity factors: 1.2 little or no exercise, 1.375 light, 1.55 moderate, 1.725 hard, 1.9 physical job plus hard training. Losing about 0.5 kg (1 lb) a week takes roughly 500 kcal a day below maintenance.
Ví dụ minh họa
With the starting entries (Sex: Female, Age: 35, Height: 5, Weight: 11, Activity: Light exercise 1–3 days a week), the calculator shows to maintain your weight of 1,961kcal a day, 8,205 kJ. It also reports lose about 0.25 kg (½ lb) a week 1,711 kcal; lose about 0.5 kg (1 lb) a week 1,461 kcal; gain about 0.25 kg (½ lb) a week 2,211 kcal.
Giả định và giới hạn
- Estimates can be off by 10% or more. Track your weight for 2 to 3 weeks and adjust.
- Large deficits are not recommended without supervision.
Lỗi thường gặp
- Choosing a cao Mức vận động Mức đến allow more ăn uống.
- Cutting calories too Khó, which can Giá vốn muscle và sustainability.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên cắt bao nhiêu calo để giảm cân?
Thâm hụt 250 đến 500 kcal mỗi ngày là mức phổ biến và bền vững. Đừng ăn thấp hơn nhiều so với BMR nếu không có tư vấn y tế.
Vì sao cân nặng của tôi không thay đổi?
Mức duy trì thực tế của bạn có thể khác với ước tính. Hãy điều chỉnh 100 đến 200 kcal và theo dõi xu hướng.
Công cụ liên quan
Nếu bạn muốn thay đổi cân nặng
- Giảm khoảng 0,25 kg (½ lb) mỗi tuần
- 1,711 kcal
- Giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần
- 1,461 kcal
- Tăng khoảng 0,25 kg (½ lb) mỗi tuần
- 2,211 kcal