โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนการฝึกจากอายุ และอัตราการเต้นหัวใจขณะพักถ้าคุณรู้
เกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนการฝึกจากอายุ และอัตราการเต้นหัวใจขณะพักถ้าคุณรู้
เป็นส่วนหนึ่งของหมวด “สุขภาพและฟิตเนส” ของ SmartCalcy ทำงานในเบราว์เซอร์โดยไม่ต้องมีบัญชี ใช้สกุลเงินและหน่วยของคุณ (เปลี่ยนได้ที่ด้านบนของหน้า) และให้ค่าประมาณเพื่อเป็นข้อมูลเท่านั้น จึงควรตรวจสอบแนวทางอย่างเป็นทางการก่อนนำผลลัพธ์ไปใช้
วิธีใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
คำนวณอะไรและใช้เมื่อไร
แสดงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ และโซนการฝึกห้าโซนที่ใช้กำหนดความหนักของการฝึกแบบเบา แอโรบิก เทมโป และหนัก การเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะเปลี่ยนไปใช้วิธี Karvonen ซึ่งเหมาะกับแต่ละบุคคลมากกว่า
วิธีใช้ทีละขั้นตอน
- ใส่อายุ
- กรอกอัตราการเต้นหัวใจขณะพักที่วัดหลังตื่นนอน (ไม่บังคับ)
- ดูค่าประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและช่วงครั้งต่อนาทีของแต่ละโซน
- จับคู่ประเภทการฝึกกับโซน เช่น โซน 2 สำหรับการวิ่งเบา ๆ เพื่อความอึด
ความหมายของแต่ละช่อง
- Age – ขึ้นต้น at 35.
- อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (ไม่บังคับ) – Enter your own figure.
วิธีอ่านผลลัพธ์
- อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ – The headline answer. In the default example it reads 185bpm (220 − age · Tanaka formula: 184 bpm).
สูตร
Estimated maximum: 220 − age, with the Tanaka estimate 208 − 0.7 × age shown for comparison. Zones as a share of maximum: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% and 90–100%. Karvonen: target = resting + share × (maximum − resting).
ตัวอย่างการคำนวณ
With the starting entries (Age: 35), the calculator shows estimated maximum heart rate of 185bpm, 220 − age · Tanaka formula: 184 bpm.
สมมติฐานและข้อจำกัด
- Age-based formulas can be 10 ถึง 20 beats out ชิ้นในราคา an individual.
- Medication heat, caffeine, altitude และ fatigue เปลี่ยนแปลง heart อัตรา.
- Zones are guides, not rules.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- Treating the estimated maximum as a fixed limit.
- Training ที่ zone 4 หรือ 5 ทุก ๆ session.
- Measuring resting heart อัตรา หลัง กาแฟ หรือ exercise.
คำถามที่พบบ่อย
หาค่าสูงสุดที่แท้จริงได้อย่างไร?
การทดสอบภายใต้การดูแล หรือการออกแรงเต็มที่อย่างมีจังหวะในช่วงท้ายการแข่งขัน ให้ค่าที่ดีกว่าสูตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
โซนไหนเผาผลาญไขมันมากที่สุด?
โซนต่ำใช้ไขมันในสัดส่วนสูงกว่า แต่โซนสูงเผาผลาญแคลอรีรวมมากกว่า สมดุลพลังงานโดยรวมสำคัญที่สุด
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
โซน (% ของค่าสูงสุด)
| โซน | อัตราการเต้นหัวใจ | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|
| 1 · เบามาก | 93–111 bpm | วอร์มอัป ฟื้นฟู |
| 2 · เบา | 111–130 bpm | ความอดทนแบบสบาย ๆ |
| 3 · ปานกลาง | 130–148 bpm | ความฟิตแบบแอโรบิก |
| 4 · หนัก | 148–167 bpm | ระดับขีดเริ่ม (Threshold) |
| 5 · สูงสุด | 167–185 bpm | สปรินต์ระยะสั้น |