Пульсові зони
Тренувальні зони за віком і, якщо знаєте, пульсом у спокої.
Докладніше: Пульсові зони
Тренувальні зони за віком і, якщо знаєте, пульсом у спокої.
Частина розділу «Здоров’я та фітнес» на SmartCalcy. Працює у вашому браузері без облікового запису, використовує вашу валюту й одиниці (їх можна змінити вгорі сторінки) і дає оцінки лише для інформації, тож перевірте офіційні рекомендації, перш ніж покладатися на результат.
Як користуватися: Пульсові зони
Що він обчислює і коли ним користуватися
Показує орієнтовний максимальний пульс і п’ять тренувальних зон для легких, аеробних, темпових та інтенсивних тренувань. Якщо додати пульс у спокої, розрахунок перейде на більш індивідуальний метод Карвонена.
Як користуватися, крок за кроком
- Введіть свій вік.
- За бажанням введіть пульс у спокої, виміряний після пробудження.
- Перегляньте оцінку максимального пульсу та діапазон ударів на хвилину для кожної зони.
- Підберіть зону до типу тренування, наприклад зону 2 для легких бігів на витривалість.
Що означає кожне поле
- Age – Починається at 35.
- Пульс у спокої (необов’язково) – Enter your власні figure.
Як читати результати
- Орієнтовний максимальний пульс – The headline answer. In the default example it reads 185bpm (220 − age · Tanaka formula: 184 bpm).
Формула
Estimated maximum: 220 − age, with the Tanaka estimate 208 − 0.7 × age shown for comparison. Zones as a share of maximum: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% and 90–100%. Karvonen: target = resting + share × (maximum − resting).
Приклад розрахунку
With the starting entries (Age: 35), the calculator shows estimated maximum heart rate of 185bpm, 220 − age · Tanaka formula: 184 bpm.
Припущення та обмеження
- від Age-based formulas can be 10 до 20 beats out за an individual.
- Medication, heat, caffeine, altitude і fatigue Зміна heart ставка.
- Zones are guides, not rules.
Поширені помилки
- Treating the estimated maximum as a fixed limit.
- Training у zone 4 або 5 кожні session.
- Measuring resting heart ставка Після Кава або exercise.
Поширені запитання
Як дізнатися свій справжній максимум?
Тест під наглядом або інтенсивне, добре розподілене зусилля наприкінці забігу дає краще значення, ніж формула. Спершу проконсультуйтеся з лікарем.
У якій зоні спалюється найбільше жиру?
Нижчі зони використовують більшу частку жиру, але вищі спалюють більше калорій загалом. Найважливіший загальний енергетичний баланс.
Схожі інструменти
Зони (% від максимуму)
| Зона | Пульс | Підходить для |
|---|---|---|
| 1 · Дуже легка | 93–111 уд./хв | Розминка, відновлення |
| 2 · Легка | 111–130 уд./хв | Легка витривалість |
| 3 · Помірна | 130–148 уд./хв | Аеробна форма |
| 4 · Інтенсивна | 148–167 уд./хв | Пороговий рівень |
| 5 · Максимальна | 167–185 уд./хв | Короткі спринти |