Nabız bölgeleri
Yaşınıza ve biliyorsanız dinlenik nabzınıza göre antrenman bölgeleri.
Nabız bölgeleri hakkında
Yaşınıza ve biliyorsanız dinlenik nabzınıza göre antrenman bölgeleri.
SmartCalcy'nin “Sağlık ve fitness” bölümünün bir parçasıdır. Hesap gerektirmeden tarayıcınızda çalışır, kendi para biriminizi ve birimlerinizi kullanır (sayfanın üstünden değiştirebilirsiniz) ve yalnızca bilgi amaçlı tahminler verir; bir sonuca güvenmeden önce resmî kaynakları kontrol edin.
Nabız bölgeleri nasıl kullanılır
Ne hesaplar ve ne zaman kullanılır
Tahmini maksimum nabzınızı ve hafif, aerobik, tempo ve zorlu antrenmanları ayarlamak için kullanabileceğiniz beş antrenman bölgesini gösterir. Dinlenik nabzınızı eklemek daha kişisel olan Karvonen yöntemine geçirir.
Adım adım nasıl kullanılır
- Yaşınızı girin.
- İsterseniz uyandıktan sonra ölçülen dinlenik nabzınızı girin.
- Tahmini maksimum nabzı ve her bölgenin dakikadaki atım aralığını okuyun.
- Antrenman türünüzü bir bölgeyle eşleştirin; örneğin hafif dayanıklılık koşuları için 2. bölge.
Her girdinin anlamı
- Age – Başlar at 35.
- Dinlenik nabız (isteğe bağlı) – Enter your own figure.
Sonuçlar nasıl okunur
- Tahmini maksimum nabız – The headline answer. In the default example it reads 185bpm (220 − age · Tanaka formula: 184 bpm).
Formül
Estimated maximum: 220 − age, with the Tanaka estimate 208 − 0.7 × age shown for comparison. Zones as a share of maximum: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% and 90–100%. Karvonen: target = resting + share × (maximum − resting).
Çözümlü bir örnek
With the starting entries (Age: 35), the calculator shows estimated maximum heart rate of 185bpm, 220 − age · Tanaka formula: 184 bpm.
Varsayımlar ve sınırlar
- Age-based formulas can be 10 ile an individual. karşılığında 20 beats out arası
- Medication, heat, caffeine, altitude ve fatigue Değişim heart ücret.
- Zones are guides, not rules.
Yaygın hatalar
- Treating the estimated maximum as a fixed limit.
- zone 4 saatiyle Training veya 5 her session.
- Measuring resting heart ücret Sonra Kahve veya exercise.
Sıkça sorulan sorular
Gerçek maksimum nabzımı nasıl bulurum?
Gözetim altındaki bir test veya bir yarışın sonunda iyi ayarlanmış zorlu bir efor, formülden daha iyi bir değer verir. Önce bir doktora danışın.
En çok yağı hangi bölge yakar?
Düşük bölgeler daha yüksek oranda yağ kullanır, ancak yüksek bölgeler toplamda daha fazla kalori yakar. En önemlisi genel enerji dengesidir.
İlgili araçlar
Bölgeler (maksimumun %'si)
| Bölge | Nabız | Faydası |
|---|---|---|
| 1 · Çok hafif | 93–111 atım/dk | Isınma, toparlanma |
| 2 · Hafif | 111–130 atım/dk | Kolay dayanıklılık |
| 3 · Orta | 130–148 atım/dk | Aerobik kondisyon |
| 4 · Zor | 148–167 atım/dk | Eşik |
| 5 · Maksimum | 167–185 atım/dk | Kısa sprintler |