Strefy tętna
Strefy treningowe na podstawie wieku i, jeśli je znasz, tętna spoczynkowego.
O narzędziu: Strefy tętna
Strefy treningowe na podstawie wieku i, jeśli je znasz, tętna spoczynkowego.
Część działu „Zdrowie i fitness” w SmartCalcy. Działa w przeglądarce bez konta, używa Twojej waluty i jednostek (zmienisz je u góry strony) i podaje szacunki wyłącznie informacyjnie, więc zanim zaufasz wynikowi, sprawdź oficjalne wytyczne.
Jak korzystać z narzędzia: Strefy tętna
Co oblicza i kiedy z niego korzystać
Pokazuje szacowane tętno maksymalne i pięć stref treningowych, które pomagają dawkować wysiłek w treningach lekkich, tlenowych, tempowych i ciężkich. Dodanie tętna spoczynkowego przełącza na bardziej indywidualną metodę Karvonena.
Jak korzystać krok po kroku
- Wpisz swój wiek.
- Opcjonalnie wpisz tętno spoczynkowe zmierzone po przebudzeniu.
- Odczytaj szacowane tętno maksymalne i zakres uderzeń na minutę dla każdej strefy.
- Dopasuj rodzaj treningu do strefy, np. strefa 2 dla lekkich biegów wytrzymałościowych.
Co oznacza każde pole
- Age – Zaczyna się at 35.
- Tętno spoczynkowe (opcjonalnie) – Enter your own figure.
Jak czytać wyniki
- Szacowane tętno maksymalne – The headline answer. In the default example it reads 185bpm (220 − age · Tanaka formula: 184 bpm).
Wzór
Estimated maximum: 220 − age, with the Tanaka estimate 208 − 0.7 × age shown for comparison. Zones as a share of maximum: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% and 90–100%. Karvonen: target = resting + share × (maximum − resting).
Przykład krok po kroku
With the starting entries (Age: 35), the calculator shows estimated maximum heart rate of 185bpm, 220 − age · Tanaka formula: 184 bpm.
Założenia i ograniczenia
- od Age-based formulas can be 10 do 20 beats out za an individual.
- Medication, heat, caffeine, altitude i fatigue Zmiana heart stawka.
- Zones are guides, not rules.
Częste błędy
- Treating the estimated maximum as a fixed limit.
- Training w: zone 4 lub 5 co session.
- Measuring resting heart stawka Po Kawa lub exercise.
Najczęściej zadawane pytania
Jak ustalić moje rzeczywiste tętno maksymalne?
Nadzorowany test lub mocny, dobrze rozłożony wysiłek na końcu zawodów daje lepszą wartość niż wzór. Najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Która strefa spala najwięcej tłuszczu?
Niższe strefy wykorzystują większy udział tłuszczu, ale wyższe spalają więcej kalorii łącznie. Najważniejszy jest ogólny bilans energetyczny.
Powiązane narzędzia
Strefy (% maksimum)
| Strefa | Tętno | Dobra do |
|---|---|---|
| 1 · Bardzo lekka | 93–111 uderzeń/min | Rozgrzewka, regeneracja |
| 2 · Lekka | 111–130 uderzeń/min | Spokojna wytrzymałość |
| 3 · Umiarkowana | 130–148 uderzeń/min | Wydolność tlenowa |
| 4 · Intensywna | 148–167 uderzeń/min | Próg |
| 5 · Maksymalna | 167–185 uderzeń/min | Krótkie sprinty |