Tính mức tạ tối đa (1RM)
Ước tính 1RM từ một hiệp tập, kèm mức tạ cho các số lần lặp khác.
Về Tính mức tạ tối đa (1RM)
Ước tính 1RM từ một hiệp tập, kèm mức tạ cho các số lần lặp khác.
Thuộc mục “Sức khỏe & thể hình” của SmartCalcy. Công cụ chạy trong trình duyệt, không cần tài khoản, dùng tiền tệ và đơn vị của bạn (có thể đổi ở đầu trang), và chỉ đưa ra ước tính để tham khảo, nên hãy kiểm tra hướng dẫn chính thức trước khi dựa vào kết quả.
Cách dùng Tính mức tạ tối đa (1RM)
Công cụ tính gì và khi nào nên dùng
Ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần (1RM) từ một hiệp nhẹ hơn, và đưa ra mức tạ tập cho các số lần lặp khác. Nó giúp bạn lên kế hoạch tập sức mạnh mà không phải thử mức tối đa đầy rủi ro.
Cách sử dụng, từng bước
- Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp hoàn thành với kỹ thuật tốt.
- Chọn kilôgam hoặc pound.
- Xem 1RM ước tính từ ba công thức.
- Dùng bảng phần trăm để chọn mức tạ cho các hiệp với số lần lặp khác nhau.
Ý nghĩa của từng ô nhập
- Mức tạ đã nâng – Bắt đầu at 80.
- Số lần đã thực hiện – Mặc định 6.
Cách đọc kết quả
- 1RM ước tính – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Công thức
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Ví dụ minh họa
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Giả định và giới hạn
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken Đóng đến failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age và muscle fibre Loại.
Lỗi thường gặp
- Using a set 20 hoặc more Số lần, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Số lần with poor form.
Câu hỏi thường gặp
Công thức nào là tốt nhất?
Không công thức nào hoàn hảo. Ba công thức thường chênh nhau vài phần trăm. Hãy dùng giá trị trung bình hoặc công thức bạn đã dùng trước đó để xu hướng có thể so sánh được.
Bao nhiêu phần trăm 1RM giúp tăng sức mạnh?
Các hiệp nặng 1 đến 5 lần thường ở khoảng 80 đến 95% 1RM. Các hiệp vừa 6 đến 12 lần vào khoảng 65 đến 80%.
Công cụ liên quan
Mức tạ tập luyện
| Số lần | % 1RM | Mức tạ |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |