వన్-రెప్ మ్యాక్స్ కాలిక్యులేటర్
ఒక సెట్ నుండి మీ 1RM అంచనా, ఇతర రెప్ సంఖ్యలకు బరువులతో.
వన్-రెప్ మ్యాక్స్ కాలిక్యులేటర్ గురించి
ఒక సెట్ నుండి మీ 1RM అంచనా, ఇతర రెప్ సంఖ్యలకు బరువులతో.
SmartCalcy “ఆరోగ్యం & ఫిట్‌నెస్” విభాగంలో భాగం. ఇది ఖాతా లేకుండా మీ బ్రౌజర్‌లో నడుస్తుంది, మీ సొంత కరెన్సీ మరియు యూనిట్లు వాడుతుంది (పేజీ పైభాగంలో మార్చండి), సమాచారం కోసం మాత్రమే అంచనాలు ఇస్తుంది, కాబట్టి ఫలితంపై ఆధారపడే ముందు అధికారిక మార్గదర్శకాలు చూడండి.
వన్-రెప్ మ్యాక్స్ కాలిక్యులేటర్ ఎలా ఉపయోగించాలి
ఇది ఏం లెక్కిస్తుంది, ఎప్పుడు వాడాలి
తేలికైన సెట్ నుండి మీరు ఒకసారి ఎత్తగల అత్యధిక బరువు (మీ 1RM) ను అంచనా వేసి, ఇతర రెప్ సంఖ్యలకు శిక్షణ బరువులు ఇస్తుంది. ప్రమాదకరమైన గరిష్ఠ లిఫ్ట్ పరీక్షించకుండానే శక్తి శిక్షణను ప్లాన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
దశలవారీగా ఎలా వాడాలి
- మీరు ఎత్తిన బరువు మరియు సరైన భంగిమతో పూర్తి చేసిన రెప్ల సంఖ్య నమోదు చేయండి.
- కిలోగ్రాములు లేదా పౌండ్లు ఎంచుకోండి.
- మూడు సూత్రాల నుండి అంచనా 1RM చూడండి.
- వేర్వేరు రెప్ల సెట్లకు బరువులు ఎంచుకోవడానికి శాతాల పట్టిక వాడండి.
ప్రతి ఇన్‌పుట్ అర్థం
- ఎత్తిన బరువు – మొదలవుతుంది at 80.
- చేసిన రెప్‌లు – 6 తో మొదలవుతుంది.
ఫలితాలను ఎలా చదవాలి
- అంచనా వన్-రెప్ మ్యాక్స్ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
సూత్రం
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
ఒక ఉదాహరణ లెక్క
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
ఊహలు మరియు పరిమితులు
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken మూసివేయి నుండి failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age మరియు muscle fibre రకం.
సాధారణ తప్పులు
- 20 Using a set లేదా more రెప్‌లు, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting రెప్‌లు with poor form.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఏ సూత్రం ఉత్తమం?
ఏదీ పరిపూర్ణం కాదు. మూడూ సాధారణంగా కొన్ని శాతాలు తేడా ఉంటాయి. ధోరణులు పోల్చదగినవిగా ఉండేలా సగటును లేదా మీరు ఇంతకు ముందు వాడినదాన్ని వాడండి.
1RM లో ఎంత శాతం శక్తిని పెంచుతుంది?
1 నుండి 5 రెప్ల భారీ సెట్లు సాధారణంగా 1RM లో సుమారు 80 నుండి 95% వద్ద ఉంటాయి. 6 నుండి 12 రెప్ల మధ్యస్థ సెట్లు సుమారు 65 నుండి 80%.
సంబంధిత టూల్స్
ట్రైనింగ్ బరువులు
| రెప్‌లు | 1RM లో % | బరువు |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |