Калькулятор одноповторного максимуму
Оцініть свій 1ПМ за підходом, а також ваги для іншої кількості повторень.
Докладніше: Калькулятор одноповторного максимуму
Оцініть свій 1ПМ за підходом, а також ваги для іншої кількості повторень.
Частина розділу «Здоров’я та фітнес» на SmartCalcy. Працює у вашому браузері без облікового запису, використовує вашу валюту й одиниці (їх можна змінити вгорі сторінки) і дає оцінки лише для інформації, тож перевірте офіційні рекомендації, перш ніж покладатися на результат.
Як користуватися: Калькулятор одноповторного максимуму
Що він обчислює і коли ним користуватися
Оцінює найбільшу вагу, яку ви могли б підняти один раз (ваш 1ПМ), за підходом із меншою вагою та дає тренувальні ваги для іншої кількості повторень. Дає змогу планувати силові тренування без ризикованої перевірки максимуму.
Як користуватися, крок за кроком
- Введіть підняту вагу та кількість повторень, виконаних із правильною технікою.
- Оберіть кілограми або фунти.
- Перегляньте оцінку 1ПМ за трьома формулами.
- Скористайтеся таблицею відсотків, щоб підібрати ваги для підходів з різною кількістю повторень.
Що означає кожне поле
- Піднята вага – Починається at 80.
- Виконано повторень – За замовчуванням 6.
Як читати результати
- Орієнтовний одноповторний максимум – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Формула
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Приклад розрахунку
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Припущення та обмеження
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- від The set was taken Закрити до failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age і muscle fibre тип.
Поширені помилки
- Using a set 20 або more Повторення, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Повторення with poor form.
Поширені запитання
Яка формула найкраща?
Жодна не ідеальна. Зазвичай три формули відрізняються на кілька відсотків. Використовуйте середнє або ту, якою користувалися раніше, щоб тенденції були порівнянними.
Який відсоток від 1ПМ розвиває силу?
Важкі підходи з 1–5 повтореннями зазвичай становлять приблизно 80–95% від 1ПМ. Помірні підходи з 6–12 повтореннями — близько 65–80%.
Схожі інструменти
Робочі ваги
| Повторення | % від 1ПМ | Вага |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |