Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Oszacuj swoje 1RM z serii, plus ciężary dla innej liczby powtórzeń.
O narzędziu: Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Oszacuj swoje 1RM z serii, plus ciężary dla innej liczby powtórzeń.
Część działu „Zdrowie i fitness” w SmartCalcy. Działa w przeglądarce bez konta, używa Twojej waluty i jednostek (zmienisz je u góry strony) i podaje szacunki wyłącznie informacyjnie, więc zanim zaufasz wynikowi, sprawdź oficjalne wytyczne.
Jak korzystać z narzędzia: Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Co oblicza i kiedy z niego korzystać
Szacuje największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz (1RM), na podstawie lżejszej serii i podaje obciążenia dla innej liczby powtórzeń. Pozwala planować trening siłowy bez ryzykownego testu maksymalnego.
Jak korzystać krok po kroku
- Wpisz podniesiony ciężar i liczbę powtórzeń wykonanych z dobrą techniką.
- Wybierz kilogramy lub funty.
- Odczytaj szacowany 1RM według trzech wzorów.
- Użyj tabeli procentów, aby dobrać obciążenia dla serii o różnej liczbie powtórzeń.
Co oznacza każde pole
- Podniesiony ciężar – Zaczyna się at 80.
- Wykonane powtórzenia – Domyślnie 6.
Jak czytać wyniki
- Szacowany ciężar maksymalny – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Wzór
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Przykład krok po kroku
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Założenia i ograniczenia
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- od The set was taken Zamknij do failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age i muscle fibre Typ.
Częste błędy
- Using a set – 20 lub more Powtórzenia, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Powtórzenia with poor form.
Najczęściej zadawane pytania
Który wzór jest najlepszy?
Żaden nie jest idealny. Wyniki trzech wzorów zwykle różnią się o kilka procent. Używaj średniej lub wzoru, którego używałeś wcześniej, aby trendy były porównywalne.
Jaki procent 1RM buduje siłę?
Ciężkie serie po 1–5 powtórzeń to zwykle około 80–95% 1RM. Umiarkowane serie po 6–12 powtórzeń to około 65–80%.
Powiązane narzędzia
Ciężary treningowe
| Powtórzenia | % 1RM | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |