Calculator repetare maximă (1RM)
Estimează-ți 1RM dintr-o serie, plus greutățile pentru alte numere de repetări.
Despre Calculator repetare maximă (1RM)
Estimează-ți 1RM dintr-o serie, plus greutățile pentru alte numere de repetări.
Face parte din secțiunea „Sănătate și fitness” a SmartCalcy. Rulează în browser, fără cont, folosește valuta și unitățile tale (le poți schimba în partea de sus a paginii) și oferă estimări doar cu titlu informativ, deci verifică ghidurile oficiale înainte să te bazezi pe un rezultat.
Cum folosești Calculator repetare maximă (1RM)
Ce calculează și când să-l folosești
Estimează cea mai mare greutate pe care ai putea-o ridica o singură dată (1RM) pornind de la o serie mai ușoară și oferă încărcături de antrenament pentru alte numere de repetări. Îți permite să planifici antrenamentul de forță fără să testezi o ridicare maximă riscantă.
Cum se folosește, pas cu pas
- Introdu greutatea ridicată și numărul de repetări făcute cu o tehnică corectă.
- Alege kilograme sau livre.
- Citește 1RM-ul estimat după trei formule.
- Folosește tabelul cu procente pentru a alege încărcăturile pentru serii cu diferite numere de repetări.
Ce înseamnă fiecare câmp
- Greutate ridicată – Începe at 80.
- Repetări efectuate – Implicit 6.
Cum citești rezultatele
- Repetare maximă estimată – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Formula
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Un exemplu rezolvat
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Ipoteze și limite
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- Între The set was taken Închide și failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age și muscle fibre tip.
Greșeli frecvente
- Using a set de 20 sau more Repetări, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Repetări with poor form.
Întrebări frecvente
Care formulă este cea mai bună?
Niciuna nu este perfectă. De obicei cele trei diferă cu câteva procente. Folosește media sau formula folosită anterior, ca tendințele să fie comparabile.
Ce procent din 1RM dezvoltă forța?
Seriile grele de 1–5 repetări se situează de regulă la aproximativ 80–95% din 1RM. Seriile moderate de 6–12 repetări sunt în jur de 65–80%.
Instrumente similare
Greutăți de antrenament
| Repetări | % din 1RM | Greutate |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |