Tek tekrar maksimum (1RM) hesaplama
Bir setten 1RM'nizi tahmin edin, diğer tekrar sayıları için yüklerle birlikte.
Tek tekrar maksimum (1RM) hesaplama hakkında
Bir setten 1RM'nizi tahmin edin, diğer tekrar sayıları için yüklerle birlikte.
SmartCalcy'nin “Sağlık ve fitness” bölümünün bir parçasıdır. Hesap gerektirmeden tarayıcınızda çalışır, kendi para biriminizi ve birimlerinizi kullanır (sayfanın üstünden değiştirebilirsiniz) ve yalnızca bilgi amaçlı tahminler verir; bir sonuca güvenmeden önce resmî kaynakları kontrol edin.
Tek tekrar maksimum (1RM) hesaplama nasıl kullanılır
Ne hesaplar ve ne zaman kullanılır
Daha hafif bir setten bir kez kaldırabileceğiniz en ağır yükü (1RM) tahmin eder ve diğer tekrar sayıları için antrenman yüklerini verir. Riskli bir maksimum kaldırışı test etmeden kuvvet çalışmanızı planlamanızı sağlar.
Adım adım nasıl kullanılır
- Kaldırdığınız ağırlığı ve doğru formla tamamladığınız tekrar sayısını girin.
- Kilogram veya pound seçin.
- Üç formülden tahmini 1RM'yi okuyun.
- Farklı tekrar sayılı setler için yük seçmek üzere yüzde tablosunu kullanın.
Her girdinin anlamı
- Kaldırılan ağırlık – Başlar at 80.
- Yapılan tekrar – 6 ile başlar.
Sonuçlar nasıl okunur
- Tahmini tek tekrar maksimum – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Formül
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Çözümlü bir örnek
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Varsayımlar ve sınırlar
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken Kapat ile failure with consistent form. arası
- Individuals differ by lift, training age ve muscle fibre Tür.
Yaygın hatalar
- Using a set 20 veya more Tekrar, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Tekrar with poor form.
Sıkça sorulan sorular
Hangi formül en iyisi?
Hiçbiri mükemmel değildir. Üçü genellikle yüzde birkaç farklılık gösterir. Eğilimlerin karşılaştırılabilir olması için ortalamayı veya daha önce kullandığınızı kullanın.
1RM'nin yüzde kaçı kuvvet geliştirir?
1 ila 5 tekrarlı ağır setler genellikle 1RM'nin kabaca %80 ila %95'i düzeyindedir. 6 ila 12 tekrarlı orta setler yaklaşık %65 ila %80'dir.
İlgili araçlar
Antrenman yükleri
| Tekrar | 1RM'nin %'si | Yük |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |