Calculator ng one-rep max
Tantiyahin ang 1RM mo mula sa isang set, pati ang load para sa ibang bilang ng rep.
Tungkol sa Calculator ng one-rep max
Tantiyahin ang 1RM mo mula sa isang set, pati ang load para sa ibang bilang ng rep.
Bahagi ng seksyong “Kalusugan at fitness” ng SmartCalcy. Tumatakbo ito sa browser mo nang walang account, gumagamit ng sarili mong currency at units (palitan ang mga ito sa itaas ng page), at nagbibigay ng tantiya para sa impormasyon lamang, kaya tingnan ang opisyal na gabay bago umasa sa resulta.
Paano gamitin ang Calculator ng one-rep max
Ano ang kinukuwenta nito at kailan ito gagamitin
Tinatantya ang pinakamabigat na kaya mong buhatin nang isang beses (ang 1RM mo) mula sa mas magaang set, at nagbibigay ng training load para sa ibang bilang ng rep. Makakapagplano ka ng strength training nang hindi sinusubok ang mapanganib na maximum lift.
Paano ito gamitin, hakbang-hakbang
- Ilagay ang bigat na binuhat mo at ang bilang ng rep na natapos mo nang maayos ang form.
- Piliin ang kilo o pound.
- Basahin ang tinatayang 1RM mula sa tatlong formula.
- Gamitin ang table ng porsyento para pumili ng load para sa mga set na may iba't ibang rep.
Ano ang ibig sabihin ng bawat input
- Timbang na binuhat – Nagsisimula at 80.
- Rep na nagawa – Nagsisimula sa 6.
Paano basahin ang mga resulta
- Tantiyang one-rep max – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Ang formula
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Isang halimbawa
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Mga palagay at limitasyon
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken Isara hanggang failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age at muscle fibre Uri.
Karaniwang pagkakamali
- Using a set na 20 o more Rep, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Rep with poor form.
Mga madalas itanong
Aling formula ang pinakamainam?
Walang perpekto. Karaniwang ilang porsyento lang ang pagkakaiba ng tatlo. Gamitin ang average o ang ginamit mo dati para maikumpara ang trend.
Ilang porsyento ng 1RM ang nagpapalakas?
Ang mabibigat na set na 1 hanggang 5 rep ay karaniwang nasa humigit-kumulang 80 hanggang 95% ng 1RM. Ang katamtamang set na 6 hanggang 12 rep ay nasa mga 65 hanggang 80%.
Kaugnay na tools
Training loads
| Rep | % ng 1RM | Load |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |