ਵਨ-ਰੈਪ ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ, ਨਾਲ ਹੋਰ ਰੈਪ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ।
ਵਨ-ਰੈਪ ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਬਾਰੇ
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ, ਨਾਲ ਹੋਰ ਰੈਪ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ।
SmartCalcy ਦੇ “ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ” ਭਾਗ ਦਾ ਹਿੱਸਾ। ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਖਾਤੇ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਇਕਾਈਆਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ (ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਨੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਦਲੋ), ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਤੀਜੇ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਧਿਕਾਰਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਜਾਂਚੋ।
ਵਨ-ਰੈਪ ਮੈਕਸ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
ਇਹ ਕੀ ਗਿਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
ਹਲਕੇ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਉਸ ਸਭ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡਾ 1RM), ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੈਪ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੋਖਮ ਭਰੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫ਼ਟ ਪਰਖੇ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
- ਚੁੱਕਿਆ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਰੈਪਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਭਰੋ।
- ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਪੌਂਡ ਚੁਣੋ।
- ਤਿੰਨ ਫ਼ਾਰਮੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਨ 1RM ਪੜ੍ਹੋ।
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੈਪਾਂ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁਣਨ ਵਾਸਤੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਾਂ ਦੀ ਸਾਰਣੀ ਵਰਤੋ।
ਹਰ ਇਨਪੁਟ ਦਾ ਮਤਲਬ
- ਚੁੱਕਿਆ ਭਾਰ – ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ at 80.
- ਕੀਤੇ ਰੈਪ – ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 6।
ਨਤੀਜੇ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹਨੇ ਹਨ
- ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਵਨ-ਰੈਪ ਮੈਕਸ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
ਇੱਕ ਹੱਲ ਕੀਤੀ ਉਦਾਹਰਨ
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੋਂ failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age ਅਤੇ muscle fibre ਕਿਸਮ.
ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ
- Using a set 20 ਜਾਂ more ਰੈਪ, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting ਰੈਪ with poor form.
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਿਹੜਾ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਪੂਰਨ ਨਹੀਂ। ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਔਸਤ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਉਹੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤਿਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਜੋ ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਹੋ ਸਕੇ।
1RM ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ?
1 ਤੋਂ 5 ਰੈਪਾਂ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਸੈੱਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1RM ਦੇ ਲਗਭਗ 80 ਤੋਂ 95% 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 6 ਤੋਂ 12 ਰੈਪਾਂ ਵਾਲੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸੈੱਟ ਲਗਭਗ 65 ਤੋਂ 80% ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੰਬੰਧਿਤ ਟੂਲ
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਭਾਰ
| ਰੈਪ | 1RM ਦਾ % | ਭਾਰ |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |