ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ 1RM ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ರೆಪ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಭಾರ.
ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಗ್ಗೆ
ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ 1RM ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ರೆಪ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಭಾರ.
SmartCalcy ಯ “ಆರೋಗ್ಯ & ಫಿಟ್‌ನೆಸ್” ವಿಭಾಗದ ಭಾಗ. ಇದು ಖಾತೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೌಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮದೇ ಕರೆನ್ಸಿ ಮತ್ತು ಯೂನಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (ಪುಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ), ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಧಿಕೃತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಇದು ಏನನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು
ಹಗುರವಾದ ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಎತ್ತಬಲ್ಲ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ 1RM) ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ರೆಪ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ತೂಕಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸದೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ
- ನೀವು ಎತ್ತಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
- ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್ ಆರಿಸಿ.
- ಮೂರು ಸೂತ್ರಗಳಿಂದ ಅಂದಾಜು 1RM ನೋಡಿ.
- ವಿವಿಧ ರೆಪ್ಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಆರಿಸಲು ಶೇಕಡಾ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಇನ್‌ಪುಟ್‌ನ ಅರ್ಥ
- ಎತ್ತಿದ ಭಾರ – ಆರಂಭ at 80.
- ಮಾಡಿದ ರೆಪ್‌ಗಳು – 6 ರಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು
- ಅಂದಾಜು ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
ಸೂತ್ರ
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
ಊಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken ಮುಚ್ಚಿ ರಿಂದ failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age ಮತ್ತು muscle fibre ಪ್ರಕಾರ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- 20 ನ Using a set ಅಥವಾ more ರೆಪ್‌ಗಳು, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting ರೆಪ್‌ಗಳು with poor form.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯಾವ ಸೂತ್ರ ಉತ್ತಮ?
ಯಾವುದೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ. ಮೂರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ಶೇಕಡಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು ಹೋಲಿಸಬಹುದಾಗುವಂತೆ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಬಳಸಿದ್ದನ್ನೇ ಬಳಸಿ.
1RM ನ ಎಷ್ಟು ಶೇಕಡಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ?
1 ರಿಂದ 5 ರೆಪ್ಗಳ ಭಾರೀ ಸೆಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1RM ನ ಸುಮಾರು 80 ರಿಂದ 95% ನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. 6 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಸೆಟ್ಗಳು ಸುಮಾರು 65 ರಿಂದ 80%.
ಸಂಬಂಧಿತ ಉಪಕರಣಗಳು
ತರಬೇತಿ ಭಾರಗಳು
| ರೆಪ್‌ಗಳು | 1RM ನ % | ಭಾರ |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |