Kikokotoo cha uzito wa juu wa mara moja (1RM)
Kadiria 1RM yako kutoka seti moja, pamoja na uzito kwa idadi nyingine za marudio.
Kuhusu Kikokotoo cha uzito wa juu wa mara moja (1RM)
Kadiria 1RM yako kutoka seti moja, pamoja na uzito kwa idadi nyingine za marudio.
Sehemu ya kitengo cha “Afya na siha” cha SmartCalcy. Kinaendeshwa kwenye kivinjari chako bila akaunti, kinatumia sarafu na vipimo vyako (vibadilishe juu ya ukurasa), na kinatoa makadirio kwa taarifa tu, kwa hiyo angalia mwongozo rasmi kabla ya kutegemea matokeo.
Jinsi ya kutumia Kikokotoo cha uzito wa juu wa mara moja (1RM)
Kinachohesabu na wakati wa kukitumia
Kinakadiria uzito mzito zaidi unaoweza kuinua mara moja (1RM) kutokana na seti nyepesi zaidi, na kutoa uzito wa mazoezi kwa idadi nyingine za marudio. Kinakuwezesha kupanga mazoezi ya nguvu bila kujaribu kuinua kiwango cha juu chenye hatari.
Jinsi ya kukitumia, hatua kwa hatua
- Weka uzito ulioinua na idadi ya marudio uliyokamilisha kwa mtindo mzuri.
- Chagua kilo au pauni.
- Soma 1RM inayokadiriwa kutoka kwa fomula tatu.
- Tumia jedwali la asilimia kuchagua uzito kwa seti za marudio tofauti.
Maana ya kila ingizo
- Uzito ulioinuliwa – Inaanza at 80.
- Marudio yaliyofanywa – Inaanza kwa 6.
Jinsi ya kusoma matokeo
- Uzito wa juu wa mara moja unaokadiriwa – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Fomula
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Mfano uliofanyiwa kazi
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Dhana na mipaka
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken Funga hadi failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age na muscle fibre aina.
Makosa ya kawaida
- Using a set ya 20 au more Marudio, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Marudio with poor form.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Fomula ipi ni bora?
Hakuna iliyo kamili. Fomula hizo tatu kwa kawaida hutofautiana kwa asilimia chache. Tumia wastani au ile uliyotumia awali ili mienendo iweze kulinganishwa.
Asilimia gani ya 1RM hujenga nguvu?
Seti nzito za marudio 1 hadi 5 kwa kawaida huwa takriban 80 hadi 95% ya 1RM. Seti za wastani za marudio 6 hadi 12 huwa karibu 65 hadi 80%.
Zana zinazohusiana
Mizigo ya mazoezi
| Marudio | % ya 1RM | Mzigo |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |