વન-રેપ મેક્સ કેલ્ક્યુલેટર
એક સેટ પરથી તમારો 1RM અંદાજો, ઉપરાંત બીજા રેપ માટે વજન.
વન-રેપ મેક્સ કેલ્ક્યુલેટર વિશે
એક સેટ પરથી તમારો 1RM અંદાજો, ઉપરાંત બીજા રેપ માટે વજન.
SmartCalcyના “આરોગ્ય અને ફિટનેસ” વિભાગનો ભાગ. તે એકાઉન્ટ વિના તમારા બ્રાઉઝરમાં ચાલે છે, તમારા પોતાના ચલણ અને એકમો વાપરે છે (પેજની ઉપર બદલો), અને ફક્ત માહિતી માટે અંદાજ આપે છે, તેથી પરિણામ પર આધાર રાખતાં પહેલાં સત્તાવાર માર્ગદર્શન તપાસો.
વન-રેપ મેક્સ કેલ્ક્યુલેટર કેવી રીતે વાપરવું
તે શું ગણે છે અને ક્યારે વાપરવું
હળવા સેટ પરથી તમે એક વાર ઉપાડી શકો તે મહત્તમ વજન (તમારું 1RM) અંદાજે છે, અને અન્ય રેપ સંખ્યા માટે તાલીમ વજન આપે છે. જોખમી મહત્તમ લિફ્ટની કસોટી વગર તાકાત તાલીમનું આયોજન કરવા દે છે.
તેને કેવી રીતે વાપરવું, પગલાવાર
- તમે ઉપાડેલું વજન અને સાચી રીતે પૂરા કરેલા રેપની સંખ્યા દાખલ કરો.
- કિલોગ્રામ કે પાઉન્ડ પસંદ કરો.
- ત્રણ સૂત્રો પરથી અંદાજિત 1RM વાંચો.
- જુદા જુદા રેપના સેટ માટે વજન પસંદ કરવા ટકાવારીનું કોષ્ટક વાપરો.
દરેક ઇનપુટનો અર્થ
- ઉપાડેલું વજન – શરૂ થાય at 80.
- કરેલા રેપ – 6થી શરૂ થાય છે.
પરિણામો કેવી રીતે વાંચવાં
- અંદાજિત વન-રેપ મેક્સ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
સૂત્ર
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
ઉકેલેલું ઉદાહરણ
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
ધારણાઓ અને મર્યાદાઓ
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken બંધ કરો થી failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age અને muscle fibre પ્રકાર.
સામાન્ય ભૂલો
- Using a set 20 અથવા more રેપ, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting રેપ with poor form.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
કયું સૂત્ર શ્રેષ્ઠ છે?
કોઈ સંપૂર્ણ નથી. ત્રણેય સામાન્ય રીતે થોડા ટકા જુદાં પડે છે. સરેરાશ કે અગાઉ વાપરેલું સૂત્ર વાપરો, જેથી વલણ સરખાવી શકાય.
1RMના કેટલા ટકાથી તાકાત વધે છે?
1 થી 5 રેપના ભારે સેટ સામાન્ય રીતે 1RMના આશરે 80 થી 95% હોય છે. 6 થી 12 રેપના મધ્યમ સેટ આશરે 65 થી 80%.
સંબંધિત સાધનો
તાલીમ વજન
| રેપ | 1RMના % | વજન |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |