Kalkulator ulangan maksimum (1RM)
Anggarkan 1RM anda daripada satu set, serta beban untuk bilangan ulangan lain.
Tentang Kalkulator ulangan maksimum (1RM)
Anggarkan 1RM anda daripada satu set, serta beban untuk bilangan ulangan lain.
Sebahagian daripada bahagian “Kesihatan & kecergasan” SmartCalcy. Ia berjalan dalam pelayar anda tanpa akaun, menggunakan mata wang dan unit anda sendiri (tukarkannya di bahagian atas halaman), dan memberikan anggaran untuk makluman sahaja, jadi semak panduan rasmi sebelum anda bergantung pada sesuatu hasil.
Cara menggunakan Kalkulator ulangan maksimum (1RM)
Apa yang dikira dan bila menggunakannya
Menganggar berat paling berat yang boleh anda angkat sekali (1RM anda) daripada set yang lebih ringan, dan memberikan beban latihan bagi bilangan ulangan lain. Ia membolehkan anda merancang latihan kekuatan tanpa menguji angkatan maksimum yang berisiko.
Cara menggunakannya, langkah demi langkah
- Masukkan berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang anda lengkapkan dengan teknik yang baik.
- Pilih kilogram atau paun.
- Baca anggaran 1RM daripada tiga formula.
- Gunakan jadual peratusan untuk memilih beban bagi set dengan bilangan ulangan berbeza.
Maksud setiap input
- Berat diangkat – Bermula at 80.
- Ulangan dibuat – Bermula pada 6.
Cara membaca hasil
- Anggaran ulangan maksimum – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
Formula
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
Contoh pengiraan
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
Andaian dan had
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken Tutup hingga failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age dan muscle fibre jenis.
Kesilapan biasa
- Using a set 20 atau more Ulangan, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting Ulangan with poor form.
Soalan lazim
Formula manakah yang terbaik?
Tiada yang sempurna. Ketiga-tiganya biasanya berbeza beberapa peratus. Gunakan purata atau formula yang anda gunakan sebelum ini supaya trend boleh dibandingkan.
Berapa peratus daripada 1RM yang membina kekuatan?
Set berat 1 hingga 5 ulangan biasanya berada pada kira-kira 80 hingga 95% daripada 1RM. Set sederhana 6 hingga 12 ulangan adalah sekitar 65 hingga 80%.
Alat berkaitan
Beban latihan
| Ulangan | % daripada 1RM | Beban |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |