محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM)
1RM خود را از یک ست تخمین بزنید، به‌علاوه وزنه برای تعداد تکرارهای دیگر.
درباره محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM)
1RM خود را از یک ست تخمین بزنید، به‌علاوه وزنه برای تعداد تکرارهای دیگر.
بخشی از بخش «سلامت و تناسب اندام» در SmartCalcy. در مرورگر شما و بدون حساب کاربری اجرا می‌شود، از ارز و واحدهای خودتان استفاده می‌کند (آن‌ها را در بالای صفحه تغییر دهید) و برآوردهایی فقط برای اطلاع ارائه میدهد، پس پیش از تکیه بر نتیجه، راهنمای رسمی را بررسی کنید.
نحوه استفاده از محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM)
چه چیزی را حساب می‌کند و چه زمانی از آن استفاده کنیم
سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید یک بار بلند کنید (1RM) از روی یک ست سبک‌تر برآورد می‌کند و بار تمرینی را برای تعداد تکرارهای دیگر ارائه میدهد. به این ترتیب می‌توانید تمرین قدرتی را بدون آزمودن یک حداکثر پرخطر برنامه‌ریزی کنید.
نحوه استفاده، گام‌به‌گام
- وزنه‌ای را که بلند کردید و تعداد تکرارهایی را که با فرم درست انجام دادید وارد کنید.
- کیلوگرم یا پوند را انتخاب کنید.
- 1RM برآوردی را از سه فرمول بخوانید.
- از جدول درصدها برای انتخاب بار ست‌هایی با تکرارهای مختلف استفاده کنید.
معنای هر ورودی
- وزنه بلندشده – شروع at 80.
- تکرارهای انجام‌شده – پیش‌فرض 6.
نحوه خواندن نتایج
- یک تکرار بیشینه تخمینی – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
فرمول
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
یک مثال حل‌شده
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
فرض‌ها و محدودیت‌ها
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken بستن تا failure with consistent form.
- Individuals differ by lift، training age و muscle fibre نوع.
اشتباهات رایج
- Using a set 20 یا more تکرار, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting تکرار with poor form.
پرسش‌های متداول
کدام فرمول بهتر است؟
هیچکدام کامل نیست. معمولاً این سه چند درصد با هم فرق دارند. از میانگین یا همان فرمولی که قبلاً استفاده کردهاید بهره بگیرید تا روندها قابل مقایسه باشند.
چند درصد 1RM قدرت را افزایش میدهد؟
ستهای سنگین 1 تا 5 تکراری معمولاً حدود 80 تا 95% از 1RM هستند. ستهای متوسط 6 تا 12 تکراری حدود 65 تا 80%.
ابزارهای مرتبط
وزنه‌های تمرینی
| تکرار | % از 1RM | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |