คำนวณ One-rep max (1RM)
ประมาณ 1RM จากเซตที่ทำ พร้อมน้ำหนักสำหรับจำนวนครั้งอื่น ๆ
เกี่ยวกับคำนวณ One-rep max (1RM)
ประมาณ 1RM จากเซตที่ทำ พร้อมน้ำหนักสำหรับจำนวนครั้งอื่น ๆ
เป็นส่วนหนึ่งของหมวด “สุขภาพและฟิตเนส” ของ SmartCalcy ทำงานในเบราว์เซอร์โดยไม่ต้องมีบัญชี ใช้สกุลเงินและหน่วยของคุณ (เปลี่ยนได้ที่ด้านบนของหน้า) และให้ค่าประมาณเพื่อเป็นข้อมูลเท่านั้น จึงควรตรวจสอบแนวทางอย่างเป็นทางการก่อนนำผลลัพธ์ไปใช้
วิธีใช้คำนวณ One-rep max (1RM)
คำนวณอะไรและใช้เมื่อไร
ประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้ง (1RM) จากเซตที่เบากว่า และให้น้ำหนักฝึกสำหรับจำนวนครั้งอื่น ๆ ช่วยวางแผนการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องทดสอบยกสูงสุดซึ่งมีความเสี่ยง
วิธีใช้ทีละขั้นตอน
- กรอกน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง
- เลือกกิโลกรัมหรือปอนด์
- ดู 1RM โดยประมาณจากสามสูตร
- ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อเลือกน้ำหนักสำหรับเซตที่มีจำนวนครั้งต่างกัน
ความหมายของแต่ละช่อง
- น้ำหนักที่ยก – ขึ้นต้น at 80.
- จำนวนครั้งที่ทำ – เริ่มต้นที่ 6
วิธีอ่านผลลัพธ์
- One-rep max โดยประมาณ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
สูตร
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
ตัวอย่างการคำนวณ
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
สมมติฐานและข้อจำกัด
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken ปิด ถึง failure with consistent form.
- Individuals differ by lift training age และ muscle fibre ประเภท.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- 20 Using a set หรือ more จำนวนครั้ง, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting จำนวนครั้ง with poor form.
คำถามที่พบบ่อย
สูตรไหนดีที่สุด?
ไม่มีสูตรไหนสมบูรณ์แบบ ทั้งสามสูตรมักต่างกันไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ใช้ค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่เคยใช้ เพื่อให้เปรียบเทียบแนวโน้มได้
กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ช่วยสร้างความแข็งแรง?
เซตหนัก 1 ถึง 5 ครั้งมักอยู่ที่ประมาณ 80 ถึง 95% ของ 1RM เซตปานกลาง 6 ถึง 12 ครั้งอยู่ที่ประมาณ 65 ถึง 80%
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
น้ำหนักฝึก
| จำนวนครั้ง | % ของ 1RM | น้ำหนัก |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |