1RM 계산기
한 세트 기록으로 1RM(최대 중량)을 추정하고 다른 반복 횟수별 중량도 계산하세요.
1RM 계산기 소개
한 세트 기록으로 1RM(최대 중량)을 추정하고 다른 반복 횟수별 중량도 계산하세요.
SmartCalcy “건강 및 피트니스” 섹션의 도구입니다. 계정 없이 브라우저에서 실행되고, 내 통화와 단위를 사용하며(페이지 상단에서 변경 가능), 참고용 추정치를 제공합니다. 결과에 의존하기 전에 공식 안내를 확인하세요.
1RM 계산기 사용 방법
계산 내용과 사용 시기
더 가벼운 세트로 한 번에 들 수 있는 최대 무게(1RM)를 추정하고, 다른 반복 횟수에 맞는 훈련 중량을 알려 줍니다. 위험한 최대 중량 테스트 없이 근력 훈련을 계획할 수 있습니다.
단계별 사용 방법
- 들었던 무게와 바른 자세로 완료한 반복 횟수를 입력하세요.
- 킬로그램 또는 파운드를 선택하세요.
- 세 가지 공식으로 계산한 추정 1RM을 확인하세요.
- 퍼센트 표를 이용해 반복 횟수별 세트의 중량을 고르세요.
각 입력 항목의 의미
- 들어 올린 무게 – 시작 at 80.
- 반복 횟수 – 기본값 6.
결과 읽는 법
- 추정 1RM – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
공식
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
계산 예시
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
가정과 한계
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken 닫기 ~ failure with consistent form.
- Individuals differ by lift training age muscle fibre 종류.
흔한 실수
- 20 Using a set 또는 more 반복, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting 반복 with poor form.
자주 묻는 질문
어떤 공식이 가장 좋나요?
완벽한 공식은 없습니다. 세 공식은 보통 몇 퍼센트 차이가 납니다. 추세를 비교할 수 있도록 평균값이나 이전에 쓰던 공식을 사용하세요.
근력을 키우려면 1RM의 몇 퍼센트가 좋나요?
1~5회의 고중량 세트는 보통 1RM의 약 80~95%이고, 6~12회의 중간 세트는 약 65~80%입니다.
관련 도구
훈련 중량
| 반복 | 1RM 대비 % | 중량 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |