वन-रेप मॅक्स कॅल्क्युलेटर
एका सेटवरून तुमचा 1RM अंदाजे काढा, तसेच इतर रेप संख्यांसाठी वजन.
वन-रेप मॅक्स कॅल्क्युलेटर बद्दल
एका सेटवरून तुमचा 1RM अंदाजे काढा, तसेच इतर रेप संख्यांसाठी वजन.
SmartCalcy च्या “आरोग्य आणि फिटनेस” विभागाचा भाग. हे खात्याशिवाय तुमच्या ब्राउझरमध्ये चालते, तुमचे स्वतःचे चलन आणि युनिट वापरते (पेजच्या वरच्या भागात बदला), आणि फक्त माहितीसाठी अंदाज देते, म्हणून निकालावर अवलंबून राहण्यापूर्वी अधिकृत मार्गदर्शन तपासा.
वन-रेप मॅक्स कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे
हे काय काढते आणि कधी वापरावे
हलक्या सेटवरून तुम्ही एकदा उचलू शकणारे सर्वाधिक वजन (तुमचा 1RM) अंदाजे काढतो, आणि इतर रेप संख्यांसाठी प्रशिक्षणाचे वजन देतो. यामुळे धोकादायक कमाल उचलण्याची चाचणी न करता ताकदीच्या व्यायामाचे नियोजन करता येते.
कसे वापरावे, टप्प्याटप्प्याने
- तुम्ही उचललेले वजन आणि योग्य पद्धतीने पूर्ण केलेल्या रेपची संख्या भरा.
- किलोग्रॅम किंवा पाउंड निवडा.
- तीन सूत्रांनुसार अंदाजित 1RM वाचा.
- वेगवेगळ्या रेपच्या सेटसाठी वजन निवडण्यासाठी टक्केवारीचे टेबल वापरा.
प्रत्येक इनपुटचा अर्थ
- उचललेले वजन – सुरुवात at 80.
- केलेले रेप – सुरुवातीला 6.
निकाल कसे वाचावेत
- अंदाजे वन-रेप मॅक्स – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
सूत्र
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
सोडवलेले उदाहरण
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
गृहीतके आणि मर्यादा
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken बंद करा ते failure with consistent form.
- Individuals differ by lift, training age आणि muscle fibre प्रकार.
नेहमीच्या चुका
- 20 चे Using a set किंवा more रेप, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting रेप with poor form.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
कोणते सूत्र सर्वोत्तम आहे?
कोणतेही परिपूर्ण नाही. तिन्हींमध्ये सहसा काही टक्क्यांचा फरक असतो. कल तुलनायोग्य राहावेत म्हणून सरासरी किंवा आधी वापरलेले सूत्र वापरा.
1RM च्या किती टक्के वजनाने ताकद वाढते?
1 ते 5 रेपचे जड सेट सहसा 1RM च्या सुमारे 80 ते 95% वर असतात. 6 ते 12 रेपचे मध्यम सेट सुमारे 65 ते 80% असतात.
संबंधित साधने
प्रशिक्षणाचे वजन
| रेप | 1RM चे % | वजन |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |