የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) ማስያ
ከአንድ ስብስብ 1RMዎን ይገምቱ፣ እንዲሁም ለሌሎች የድግግሞሽ ብዛቶች ክብደቶች።
ስለ የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) ማስያ
ከአንድ ስብስብ 1RMዎን ይገምቱ፣ እንዲሁም ለሌሎች የድግግሞሽ ብዛቶች ክብደቶች።
የSmartCalcy “ጤና እና የአካል ብቃት” ክፍል አካል ነው። ያለ መለያ በአሳሽዎ ውስጥ ይሠራል፣ የራስዎን ምንዛሬ እና አሃዶች ይጠቀማል (በገጹ አናት ላይ ይቀይሯቸው)፣ እና ለመረጃ ብቻ ግምቶችን ይሰጣል፣ ስለዚህ በውጤቱ ላይ ከመመሥረትዎ በፊት ኦፊሴላዊ መመሪያዎችን ያረጋግጡ።
የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) ማስያን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ምን እንደሚያሰላ እና መቼ እንደሚጠቀሙበት
ከቀለለ ስብስብ አንድ ጊዜ ሊያነሱት የሚችሉትን ከፍተኛ ክብደት (1RM) ይገምታል፣ እና ለሌሎች የድግግሞሽ ብዛቶች የልምምድ ክብደቶችን ይሰጣል። አደገኛ ከፍተኛ ማንሳትን ሳይፈትኑ የጥንካሬ ልምምድን ለማቀድ ያስችልዎታል።
እንዴት እንደሚጠቀሙበት፣ ደረጃ በደረጃ
- ያነሱትን ክብደት እና በጥሩ አቋም ያጠናቀቁትን የድግግሞሽ ብዛት ያስገቡ።
- ኪሎግራም ወይም ፓውንድ ይምረጡ።
- ከሦስት ቀመሮች የተገመተውን 1RM ያንብቡ።
- ለተለያዩ ድግግሞሾች ስብስቦች ክብደቶችን ለመምረጥ የመቶኛ ሰንጠረዡን ይጠቀሙ።
እያንዳንዱ ግብዓት ምን ማለት ነው
- የተነሳው ክብደት – ይጀምራል at 80.
- የተደረጉ ድግግሞሾች – በ6 ይጀምራል።
ውጤቶቹን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል
- የሚገመተው የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ – The headline answer. In the default example it reads 94.9kg (Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7).
ቀመሩ
Epley: 1RM = w × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − reps). Lombardi: 1RM = w × reps^0.10. The result is shown for all three, and the loads table is a percentage of the estimate.
የተሠራ ምሳሌ
With the starting entries (Weight lifted: 80, Reps done: 6), the calculator shows estimated one-rep max of 94.9kg, Epley 96 · Brzycki 92.9 · Lombardi 95.7.
ግምቶች እና ገደቦች
- Formulas are most accurate for sets of 2 to 10 reps and lose accuracy above about 12 reps.
- The set was taken ዝጋ እስከ failure with consistent form.
- Individuals differ by lift፣ training age እና muscle fibre ዓይነት.
የተለመዱ ስህተቶች
- Using a set 20 ወይም more ድግግሞሾች, which gives unreliable estimates.
- Trying a real one-rep max without a spotter or warm-up.
- Counting ድግግሞሾች with poor form.
ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛው ቀመር የተሻለ ነው?
አንዳቸውም ፍጹም አይደሉም። ሦስቱ ብዙውን ጊዜ በጥቂት መቶኛ ይለያያሉ። አዝማሚያዎች እንዲወዳደሩ አማካዩን ወይም ከዚህ በፊት የተጠቀሙበትን ይጠቀሙ።
የ1RM ስንት መቶኛ ጥንካሬን ይገነባል?
ከ1 እስከ 5 ድግግሞሽ ያላቸው ከባድ ስብስቦች በተለምዶ ከ1RM 80 እስከ 95% ገደማ ናቸው። ከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው መካከለኛ ስብስቦች ከ65 እስከ 80% ገደማ ናቸው።
ተዛማጅ መሣሪያዎች
የልምምድ ክብደቶች
| ድግግሞሾች | የ1RM % | ክብደት (ጭነት) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94.9 kg |
| 2 | 95% | 90.1 kg |
| 3 | 93% | 88.2 kg |
| 4 | 90% | 85.4 kg |
| 5 | 87% | 82.5 kg |
| 6 | 85% | 80.6 kg |
| 8 | 80% | 75.9 kg |
| 10 | 75% | 71.2 kg |
| 12 | 67% | 63.6 kg |